Il ne fait aucun doute que les aliments végétaliens et le véganisme sont en plein essor. Partout où nous regardons, nous voyons de plus en plus d'aliments végétaliens émerger pour titiller nos papilles. Du burger Impossible innovant de la Silicon Valley au modeste rouleau de saucisse végétalien de la rue principale, la nourriture à base de plantes est sous les projecteurs.
Bien sûr, tout cela est motivé par la demande des consommateurs. Rien qu'au Royaume-Uni, le nombre de personnes suivant un régime végétalien a quadruplé entre 2014 et 2018. On estime qu'il y a 600 000 végétaliens au Royaume-Uni (en 2018). Lorsque nous ajoutons les végétariens, on s'attend à ce qu'environ un quart de tous les Britanniques évite la viande et/ou les produits laitiers d'ici 2025.
Végans, que mangez-vous au juste ?!
Un régime végétalien élimine tous les produits d'origine animale, y compris la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les œufs et le miel. Mais cela ne veut pas dire que c'est un régime ennuyeux. En tant que végétalien, vous pouvez vous remplir de fruits, de légumes, de noix, de graines, de céréales, de haricots et de légumineuses, sans oublier tous les nouveaux aliments végétaliens excitants désormais disponibles.
Avec un peu de planification, il est tout à fait possible d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime basé uniquement sur des plantes. Voici comment…
Micronutriments – Vitamines et Minéraux
Comme vous pouvez vous y attendre, manger beaucoup de fruits et de légumes signifie que la plupart des vitamines et minéraux sont couverts. Mais les végétaliens doivent faire attention à la vitamine B12. La Vegan Society recommande de prendre un supplément de B12 car, à moins qu'un aliment ne soit enrichi (comme les céréales), les aliments d'origine végétale ne contiennent généralement pas cette vitamine essentielle.
Les végétaliens doivent également faire attention à la vitamine D. La vitamine D est présente dans les produits laitiers, mais la majorité est synthétisée par le corps lorsque la lumière du soleil touche la peau. Donc, pendant l'hiver en particulier, un supplément de vitamine D est conseillé. Les sources végétales de vitamine D incluent les champignons et les produits de soja enrichis, y compris le tofu.
L'iode est un minéral trace présent dans le poisson et les fruits de mer. Grignoter des collations d'algues quelques fois par semaine vous assurera d'obtenir suffisamment d'iode.
Un autre minéral à considérer est le fer. La viande rouge est riche en fer, mais les plantes peuvent aussi être riches en fer ! Assurez-vous de manger beaucoup de légumes à feuilles vertes foncés, de fruits secs, de tofu, de haricots et de graines.
Macronutriments – Glucides, Graisses et Protéines
En tant que végétalien, tous vos besoins en glucides peuvent être satisfaits de la même manière que ceux de n'importe qui d'autre – à partir de pain, de pâtes, de riz, de pommes de terre et de céréales complètes.
En ce qui concerne les graisses, manger des noix, des graines, des avocats et des huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de coco vous fournira toutes les graisses dont vous avez besoin. De plus, les graisses d'origine végétale ont tendance à être plus saines, des graisses insaturées, par rapport aux graisses saturées moins saines et chargées de cholestérol que l'on trouve dans la viande et les produits carnés.
Le poisson fournit des acides gras polyinsaturés essentiels appelés acides gras oméga 3. Les alternatives végétales aux oméga 3 incluent les noix, les graines de lin et les suppléments à base d'algues. Visez trois moitiés de noix par jour et une grande pincée de poudre de graines de lin (insipide) sur votre plat principal et vous cocherez la case des oméga 3.
Le plus gros problème avec les protéines d'origine végétale est qu'il n'y en a pas un. Beaucoup de gens croient qu'il n'est pas possible d'obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien, mais ce n'est tout simplement pas vrai. Les substituts de viande tels que la viande hachée de soja, les saucisses et les burgers sont riches en protéines, tout comme de nombreux laits d'origine végétale, y compris les laits de soja, d'amande et de pois.
Les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots cuits, les pois chiches, les lentilles et le quinoa sont tous des sources riches en protéines d'origine végétale. Visez à ce qu'un quart de votre assiette soit constitué de protéines, un quart de glucides et le reste de fruits et légumes frais, avec un peu de graisses saines.
Il existe tout un monde d'aliments végétaliens à découvrir et à expérimenter. N'acceptez jamais qu'un régime végétalien soit fade, peu inspirant et dépourvu de nutriments essentiels, car ce n'est vraiment pas le cas !
