Une alimentation saine et équilibrée vous permettra non seulement de rester en pleine forme, mais également de préserver votre santé mentale. En plus de faire suffisamment d'exercice et de prendre beaucoup d'air frais, elle devrait également maintenir votre poids en adéquation avec votre taille et éviter tout problème d'obésité.
Si vous avez des problèmes intestinaux, des allergies ou des maladies liées au mode de vie comme le diabète, vous devez consulter votre médecin et/ou votre nutritionniste pour vous assurer que ce que vous consommez vous convient. Certaines allergies excluent certains groupes d'aliments ou les limitent, tout comme certaines maladies comme le diabète, le syndrome du côlon irritable ou les maladies inflammatoires de l'intestin, la maladie de Crohn, la diverticulite, etc. Si vous sentez que vous réagissez à certains aliments, il est judicieux de consulter votre médecin pour discuter de vos problèmes.
Valeurs nutritionnelles
Nutrition est un mot que nous entendons ou lisons tous les jours. Il est essentiel de comprendre la nutrition, car votre corps a besoin de nutriments dans la bonne combinaison pour favoriser une bonne santé et se protéger contre les maladies. Le niveau de nutrition nécessaire dépend de l'individu et de sa situation, notamment de facteurs tels que le sexe, l'âge, le poids et le degré d'activité. Tout problème de santé doit également être pris en compte et peut être particulièrement pertinent en ce qui concerne les allergies, c'est-à-dire que les noix, les graines et les légumineuses sont un élément recommandé de l'alimentation, mais elles peuvent entraîner de graves complications si des allergies à l'un d'entre eux sont présentes dans le corps humain.
L'alimentation est le seul moyen d'obtenir certains des nutriments dont vous avez besoin, car le corps n'en produit lui-même qu'une certaine quantité. Votre corps a besoin des nutriments suivants en quantité adéquate pour favoriser une bonne santé et un bon bien-être :
- Macronutriments (constitués de glucides, de lipides et de protéines)
- Micronutriments (constitués de petites quantités de vitamines et de minéraux essentiels)
- Phytonutriments (présents dans la plupart des aliments végétaux et connus pour protéger le corps contre les maladies). Les phytonutriments sont des composés bénéfiques pour le corps humain et comprennent les flavonoïdes, les acides phénoliques, les lignanes et les stilbènes
- Aliments entiers (aliments non transformés ou peu transformés qui sont très nutritifs). Il s'agit notamment des fruits et légumes, de la viande maigre, du poisson et des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers, des céréales complètes (moins de transformation, mieux c'est), des herbes, des épices, des noix, des graines et des légumineuses
Apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin est un processus sélectif. L’un des facteurs les plus importants est d’éviter les aliments qui pourraient nuire à votre corps. Il s’agit généralement d’aliments hautement transformés ou de fast-food, de sucre et de sirops raffinés, d’additifs et de conservateurs, d’excès de sel, d’additifs chimiques, de pesticides et même d’édulcorants artificiels. La majorité de ces aliments se trouvent dans les produits préemballés et les plats à emporter de fast-food.
Les calories vides sont également à éviter : si elles fournissent de l’énergie, elles n’apportent pas les nutriments essentiels. Les boissons gazeuses, les sodas et les glucides raffinés sont tous coupables de cette illusion d’aliments énergétiques. Les sucreries, les gâteaux, les pâtes (à base de farine blanche), le pain blanc et le riz blanc sont d’autres aliments consommés qui n’apportent aucun bénéfice réel.
Conseils pour adopter une alimentation plus saine et équilibrée
Équilibrer son alimentation pour obtenir la quantité optimale de nutriments n'est pas vraiment difficile. Voici quelques conseils à suivre, répartis en groupes alimentaires les plus bénéfiques et en quantités à consommer chaque jour.
Fruits et légumes
À quelle fréquence entendez-vous « 5 par jour » ? C’est vraiment une bonne idée. Ce groupe comprend les fruits et légumes frais, séchés, congelés et en conserve (si vous consommez des fruits en conserve, ils doivent être dans leur jus naturel et non dans du sirop). Choisissez parmi une variété de légumes frais, notamment des légumes à feuilles vertes, des légumes crucifères comme le chou-fleur et le brocoli. Toutes les feuilles de salade sont également incluses. Les pommes de terre ne font pas partie de cette section. Pensez à des façons inhabituelles de manger plus de fruits et légumes si vous avez du mal à consommer cinq portions. Essayez de ne pas manger à emporter, préparez des salades de fruits ou des bâtonnets de légumes à l’avance pour les collations ou le déjeuner sur le pouce. Si c’est prêt, vous avez plus de chances de le manger ! Cela s’applique également aux jus – les jus achetés en magasin en carton, en bouteille ou en canette sont susceptibles d’avoir une teneur élevée en sucre.
Protéines
Ce groupe comprend le poisson, la viande, les œufs, les haricots, les noix et les légumineuses. Si vous êtes végétarien, les mycoprotéines et le tofu font partie de cet élément nutritionnel. Vous pouvez manger du poisson blanc et gras ainsi que des crustacés et essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine. Il est préférable de consommer de la viande assez maigre, donc la poitrine de poulet ou de dinde est idéale. La viande rouge doit être réduite au minimum, environ 75 g par portion. Toute viande transformée doit être réduite au strict minimum. Griller la viande est une option plus saine que de la frire et pocher le poisson, contrairement à le faire frire ou le recouvrir de pâte ou de chapelure. Essayez d'utiliser du citron et des herbes pour donner plus de saveur et pochez-le « en pochette » (enveloppé sans serrer dans du papier d'aluminium ou du papier sulfurisé avec des tranches de citron et beaucoup d'herbes).
Glucides amylacés
Environ 30 à 35 % de votre assiette doit être composée de glucides féculents. Optez autant que possible pour du pain, du riz, des nouilles ou des pâtes complets et riches en fibres, plutôt que pour les versions blanches classiques. Essayez d'inclure des patates douces plutôt que des pommes de terre blanches, ainsi que des aliments tels que l'avoine ou l'orge perlé, le couscous, le boulgour, l'épeautre et le couscous. Cependant, ajouter beaucoup de beurre, de tartinades, de mayonnaise ou d'autres sauces aux pommes de terre n'est pas une bonne idée, car cela augmentera l'apport calorique et lipidique, même si elles peuvent avoir un goût délicieux.
Laitier
Certains laits et produits laitiers doivent être consommés quotidiennement de façon limitée (sauf pour les enfants qui doivent en consommer davantage jusqu'à ce qu'ils grandissent). Pour les adultes, les versions allégées du lait, du yaourt et du fromage sont une meilleure option. Même si vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, méfiez-vous des smoothies, de la crème et des glaces, car ils peuvent être riches en graisses saturées. Cela s'applique également au beurre.
Huiles
Bien que les huiles telles que l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de tournesol et l'huile végétale soient insaturées, elles doivent être utilisées en quantités limitées car elles ont tendance à être riches en calories. Cela s'applique également aux pâtes à tartiner allégées que vous pouvez utiliser sur des sandwichs ou des toasts. Les graisses insaturées fournissent cependant les acides gras essentiels dont nous avons besoin dans notre alimentation. Utilisez-les simplement avec parcimonie et elles seront bénéfiques.
Suggestions utiles
Quelques idées pour vous montrer que manger sainement n’est pas une corvée !
Au petit-déjeuner, essayez une tranche de pain complet grillé avec un peu de fromage frais ou de fromage blanc tartiné et garni de fraises finement tranchées, au lieu de vous laisser tenter par des confitures ou des marmelades sucrées. Vous pouvez également essayer un petit-déjeuner plus salé, comme de l'avocat écrasé sur du pain complet grillé avec quelques tomates concassées.
Pensez à faire cuire quelques blancs de poulet à l'avance, afin d'en avoir toujours dans le réfrigérateur pour préparer une salade rapide ou un buddha bowl pour le déjeuner. Gardez des courgettes râpées, des carottes, des herbes et des feuilles fraîches dans des récipients pour préparer un délicieux déjeuner « au bureau », ou plein de bâtonnets de légumes et de fruits avec un peu de houmous.
L'heure du dîner – si vous ne trouvez pas de spaghettis au blé complet dans votre supermarché local, essayez de couper des courgettes en spirales, de les blanchir dans de l'eau chaude et vous aurez une option plus saine. Préparez vous-même des lots de sauce tomate fraîche, de basilic/origan et d'ail, afin d'éviter les sauces bolognaises sucrées des supermarchés. La version maison se congèle très bien.
