dans le monde gastronomique d’aujourd’hui, nous ne pouvons pas nous empêcher d’être conscients des repas qui sont différents du traditionnel ‘viande et deux légumes’ d’antan. Quand nous disons différent, nous voulons dire beaucoup de choses.
Cela pourrait signifier manger une viande autre que le poulet, le bœuf, l’agneau ou le porc (comme le lapin, l’oie, le gibier ou même les animaux écrasés, qui gagnent en popularité). Ou cela pourrait signifier manger une coupe de viande différente d’une épaule d’agneau, d’un filet de bœuf ou d’un filet de porc – manger ‘de la tête à la queue’ devient également une tendance.
Cela peut aussi signifier suivre un régime où les produits d’origine animale sont complètement éliminés, ou du moins minimisés. Un régime végétarien, où les adeptes ne mangent ni viande ni poisson, existe depuis toujours. Mais un nouvel arrivant relatif est le véganisme (du moins en popularité – cela fait des décennies qu’il fait son chemin discrètement). Quelqu’un qui suit un régime végan évite toute viande, poisson, produits laitiers, œufs et même miel.
Donc, si vous êtes végétarien ou végan, ou si vous envisagez de le devenir, comment vous assurez-vous d’obtenir tous les bons nutriments ? Nous avons déjà parlé des régimes végan, mais voici un aperçu plus approfondi de certains nutriments spécifiques à considérer lorsque vous réduisez ou éliminez les produits d’origine animale.
Protéine
La première chose dont beaucoup de gens s'inquiètent est la protéine, surtout dans un régime végan qui élimine la viande, les œufs et les produits laitiers – toutes de bonnes sources de protéines.
Mais les végétariens et les vegans ont de nombreuses sources de protéines à leur disposition. Les végétariens peuvent obtenir leur protéine à partir des œufs et des produits laitiers. Les noix, les graines, les haricots, les pois chiches, les légumineuses et les céréales sont tous des sources de protéines végétales riches qui conviennent à tous les vegans (et à quiconque d'ailleurs !).
Les céréales complètes comme le quinoa et le sarrasin sont étonnamment riches en protéines. Les produits à base de soja, y compris le tofu, la viande hachée de soja et d'autres substituts de viande ainsi que les fèves edamame, sont également d'excellentes sources de protéines.
Basez chaque repas végétarien ou végan sur environ un quart de protéines, un quart de céréales complètes et une moitié de légumes ou de fruits. Une tartine de pain complet avec des haricots cuits et une salade d'accompagnement est parfaitement équilibrée en protéines. Tout comme une bolognaise de viande hachée de soja et de légumes hachés avec des spaghetti de blé complet. Si vous avez le temps, faites mijoter un curry de chou-fleur et de pois chiches et servez-le avec du riz brun pour un repas parfaitement équilibré et riche en protéines.
La Vegan Society a un guide Vegan Plate plein d'autres conseils.
Calcium
Possiblement l'une des campagnes publicitaires les plus réussies, et incorrectes, du siècle dernier était celle de l'industrie laitière. À quel point cela était ancré en nous, que le seul moyen d'obtenir du calcium dans notre alimentation était de boire du lait de vache. Mais comme c'est faux ! Nous n' avons pas besoin de lait pour avoir des os solides.
Si vous êtes végétarien, vous consommerez probablement encore du lait, du fromage et du yaourt. Mais les vegans auront besoin d'une autre source de calcium.
Le calcium est abondant dans les aliments végétariens et vegans – les légumes à feuilles vertes sont pratiquement une fête du calcium ! Prenons le brocoli par exemple. Le modeste petit floret vert est rempli de calcium qui renforce les os. D'autres bonnes sources de calcium sont le tofu, les graines de sésame et les fruits secs.
Vitamine B12
Le seul nutriment qu'il est presque impossible d'obtenir à partir des plantes est la vitamine B12. La B12 est produite par des bactéries dans les intestins des animaux et est abondante dans la viande rouge. La Vegan Society et le NHS recommandent de prendre un supplément de B12, ainsi que de consommer des aliments enrichis en B12 tels que des céréales de petit-déjeuner enrichies et du lait de soja.
Le diviseur d'opinion préféré de tout le monde, Marmite, est également enrichi en vitamine B12.
Fer
Un autre nutriment qui préoccupe les gens lorsqu'ils ne mangent pas de viande ou consomment peu ou pas de produits laitiers est le fer. Mais encore une fois, avec une planification soigneuse, il n'est pas nécessaire de manquer de ce nutriment vital.
De bonnes sources de fer pour les végétariens et les vegans incluent les fruits secs, les noix, les légumineuses, le pain complet et les légumes à feuilles vertes foncées comme le brocoli (quel héros !) et les légumes de printemps. Tant que vous mangez une variété de légumes verts, de haricots et de céréales complètes chaque jour, vous répondrez à vos besoins en fer.
Acides gras oméga 3
Trouvés en abondance dans le poisson, les acides gras oméga 3 sont un nutriment essentiel, nécessaire pour la santé du cœur et du cerveau. Encore une fois, il est toujours possible d'obtenir suffisamment d'oméga 3 en mangeant des noix, du tofu et des graines de lin.
Si vous souhaitez prendre un supplément d'oméga 3, recherchez des oméga 3 d'origine marine. Ceux-ci sont fabriqués à partir d'oméga 3 provenant d'algues, qui est d'où les poissons l'obtiennent en premier lieu – vous éliminerez simplement le fruit de mer intermédiaire !
Iode
Nutriment peu évoqué, l'iode est nécessaire en très petites quantités chaque semaine et est essentiel pour une bonne santé thyroïdienne. On le trouve naturellement dans le poisson, mais les algues sont également une bonne source.
Certaines légumes contiendront de l'iode s'ils sont cultivés près de la côte (l'iode du sel dans la mer s'infiltre dans le sol et est absorbé par les plantes). Mais comme il est difficile de savoir où vos légumes sont cultivés, essayez des collations d'algues une ou deux fois par semaine ou prenez un supplément hebdomadaire.
Certaines sels, en particulier ceux des États-Unis, sont iodés, ce qui signifie qu'ils ont été enrichis en iode.
Un régime végétarien ou végan sain
Un régime végétarien ou végan soigneusement équilibré est plein de tous les nutriments vitaux dont vous avez besoin. Et comme il repose fortement sur les légumes, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines, il est naturellement plus faible en calories (il suffit de limiter la malbouffe végane qui est maintenant partout), en graisses saturées et en cholestérol.
Alors remplissez votre assiette, n'oubliez pas le brocoli, et profitez-en !
