Les protéines, comme les glucides et les lipides, sont des macronutriments (contrairement aux vitamines et aux minéraux, qui sont des micronutriments). C'est un élément essentiel de notre alimentation, car les protéines sont présentes dans chacune de nos cellules. Les protéines sont importantes pour la croissance et la réparation cellulaires, en particulier dans les cellules musculaires. Sans protéines, nous n'aurions pas de muscles. Tout le monde doit donc s'assurer d'avoir suffisamment de protéines, pas seulement ceux qui s'entraînent ou font de la musculation. Ce nutriment essentiel fournit également de l'énergie pour nous alimenter tout au long de la journée.
Il est recommandé aux femmes adultes de consommer environ 45 g de protéines par jour et aux hommes adultes environ 56 g par jour. Cela signifie qu'il faut manger deux ou trois portions de protéines par jour, une portion équivalant à environ 100 g de viande maigre, deux œufs ou trois cuillères à soupe de noix, de graines ou de haricots. Les adultes qui s'entraînent à haute intensité ou qui cherchent à développer leurs muscles auront besoin de plus de protéines.
Sources de protéines
La plupart d'entre nous pensons à la viande lorsqu'il s'agit de bonnes sources de protéines, et nous avons raison. La viande rouge, la volaille et le poisson sont tous de bonnes sources de protéines. Mais avec la viande, il est judicieux de tenir compte des graisses saturées présentes dans les viandes grasses et transformées. Tenez-vous-en aux viandes maigres comme le poulet ou la dinde et le poisson, et essayez de limiter votre consommation de viande rouge en optant pour des morceaux de bœuf maigres plutôt que des saucisses, du bacon et des hamburgers.
Si vous êtes végétarien, les œufs fournissent une bonne quantité de protéines, tout comme les produits laitiers allégés comme le yaourt nature et le fromage blanc. Mais les protéines ne doivent pas nécessairement provenir uniquement de produits d'origine animale. Les végétaliens, les personnes suivant un régime à base de plantes ou toute personne cherchant à réduire sa dépendance aux aliments d'origine animale peuvent toujours répondre à tous leurs besoins en protéines en mangeant des aliments à base de plantes, cela nécessite juste un peu plus de planification.
Les noix, les graines, les pois, les haricots (de toutes sortes, y compris les haricots cuits au four), les pois chiches, les lentilles, les substituts de viande et les aliments à base de soja comme le tofu sont d'excellentes sources de protéines végétales. Les laits de noix et de soja ainsi que les beurres de noix sont également d'excellentes sources de protéines.
Manger un smoothie quotidien, composé d'une poudre protéinée, d'un lait de votre choix et de quelques fruits, est idéal pour compléter votre apport en protéines, surtout si vous faites de l'exercice ou de l'entraînement. Les poudres protéinées sont généralement fabriquées à partir de protéines de lactosérum, qui proviennent généralement du lait de vache, mais il existe de nombreuses alternatives à base de plantes.
Protéines complètes et incomplètes
Il est tout à fait possible de répondre à vos besoins en protéines avec des protéines d'origine végétale, mais la clé est de varier vos sources de protéines. Les protéines sont constituées de longues chaînes d'acides aminés, souvent appelés les éléments constitutifs des protéines. Il existe environ 20 acides aminés différents, certains sont appelés acides aminés essentiels et les autres sont non essentiels.
Les acides aminés essentiels sont ainsi nommés car il est essentiel de les obtenir par l'alimentation. Notre corps peut fabriquer les acides aminés non essentiels, il n'est donc pas essentiel de les consommer. Les protéines d'origine animale ont tendance à inclure tous les acides aminés essentiels et sont donc appelées protéines complètes. Différents aliments d'origine végétale ont tendance à contenir différents types d'acides aminés essentiels et ont donc tendance à être des sources de protéines incomplètes. Si vous comptez uniquement sur les protéines d'origine végétale, assurez-vous de manger une variété de noix, de graines, de haricots et de légumineuses.
Si vous vous sentez fatigué ou léthargique, il peut être utile de surveiller votre apport en protéines. En consommez-vous suffisamment ?
