Lorsque nous pensons à notre alimentation, nous pensons en premier lieu aux « macronutriments » : glucides, lipides et protéines. Mais les vitamines et les minéraux, appelés « micronutriments », sont tout aussi essentiels. Même si nous pensons à notre apport en vitamines, nous nous concentrons peut-être uniquement sur la vitamine C, qui renforce le système immunitaire, ou sur la vitamine D, la vitamine du soleil. Les vitamines B ont tendance à être négligées, car elles sont considérées comme les cousines les moins importantes et les plus pauvres du monde des vitamines. Mais sans elles, notre santé serait très mauvaise.
Voici tout ce qu’il faut savoir sur les vitamines B, pourquoi nous en avons besoin et où les trouver.
Le quoi, où et pourquoi des vitamines B
Les vitamines B (et la vitamine C) sont toutes des vitamines hydrosolubles. Cela signifie qu'elles ne peuvent pas être stockées par l'organisme comme les vitamines liposolubles, les vitamines A, D, E et K. Nous devons consommer les vitamines hydrosolubles quotidiennement, car tout excès que nous avons est éliminé de l'organisme dans les urines, plutôt que d'être stocké dans nos réserves de graisse pour le moment où nous en aurons besoin.
Il existe huit vitamines B, chacune ayant un rôle spécifique, mais dans l'ensemble, elles sont associées à la libération d'énergie à partir des aliments, à la prévention de la fatigue et au maintien du système nerveux. On les trouve généralement dans le pain complet, les céréales et les pâtes, le riz brun, les légumes à feuilles vertes, les noix et les légumineuses. Voici plus d'informations sur chaque vitamine B :
Vitamine B1 – Thiamine
Rôle - Libère l'énergie des glucides alimentaires, favorisant la croissance et le développement de toutes les cellules du corps. Il contribue également à soutenir le système immunitaire, le cœur et les muscles squelettiques.
Bonnes sources de nourriture – Céréales complètes, noix, fruits frais et secs, céréales de petit-déjeuner et pain enrichis.
Symptômes de carence – perte de poids, faiblesse musculaire, confusion et perte de mémoire à court terme.
Vitamine B2 – Riboflavine
Rôle - Libère l’énergie des graisses, des protéines et des glucides alimentaires, transporte le fer dans le corps et aide à la structure et au fonctionnement des cellules des muqueuses telles que la muqueuse de la bouche et du nez, la peau et le système nerveux.
Bonnes sources de nourriture – Lait de vache, œufs, riz brun, céréales de petit-déjeuner enrichies, haricots, champignons et légumes verts.
Symptômes de carence – Peau sèche et craquelée autour de la bouche et du nez, langue rouge, sèche et douloureuse, perte de cheveux et yeux irrités et irrités.
Vitamine B3 – Niacine
Rôle - Libère l’énergie des aliments que nous mangeons et aide à garder la peau et le système immunitaire en bonne santé.
Bonnes sources de nourriture – Viande, poisson, pain enrichi, œufs et produits laitiers.
Symptômes de carence – Bien que extrêmement rare, une maladie appelée pellagre peut être causée par une carence sévère en vitamine B3. La pellagre se caractérise par une hypersensibilité de la peau au soleil, provoquant des coups de soleil.
Vitamine B5 – Acide pantothénique
Rôle - Libère l'énergie des aliments.
Bonnes sources de nourriture – Viande, œufs, céréales complètes, produits céréaliers enrichis, tomates, brocoli et pommes de terre.
Symptômes de carence – une carence est extrêmement rare.
Vitamine B6 – Pyridoxine
Rôle - Libère l’énergie des glucides et des protéines alimentaires, aide à la formation d’hémoglobine, le composant des globules rouges qui transporte l’oxygène et le fer dans le corps et aide à la production d’acides aminés.
Bonnes sources de nourriture – Volaille, poisson blanc, œufs, pain et céréales enrichis, grains entiers, produits à base de soja, produits laitiers et pommes de terre.
Symptômes de carence – anémie, crevasses douloureuses aux commissures des lèvres, langue gonflée, confusion et dépression.
Vitamine B7 – Biotine
Rôle - Décompose les graisses alimentaires.
Bonnes sources de nourriture – Viande, poisson, noix, graines, céréales enrichies et patates douces.
Symptômes de carence – une carence est extrêmement rare.
Vitamine B9 – Acide folique
Rôle - aide à la formation de globules rouges sains et des cellules du système nerveux.
Bonnes sources de nourriture – Céréales de petit-déjeuner enrichies, riz brun, pois chiches, choux de Bruxelles, brocoli, épinards, pois, oranges et bananes.
Symptômes de carence – anémie, fatigue, léthargie, humeur maussade et insomnie. Une carence peut également entraîner un spina bifida chez le fœtus et des suppléments sont recommandés pendant les trois premiers mois de la grossesse.
Vitamine B12 – Cobalamine
Rôle - libère l'énergie des aliments, aide à la production de globules rouges et soutient le système nerveux.
Bonnes sources de nourriture – Viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales enrichies et Marmite.
Symptômes de carence – anémie, fatigue, léthargie, douleurs abdominales et langue brûlante et gonflée.
Dans l'ensemble, les carences en vitamine B sont rares mais peuvent survenir et entraîner fatigue et manque d'énergie. Mangez une variété de céréales complètes et de légumes et si vous pensez souffrir d'une carence, envisagez de prendre un supplément, surtout si vous ne mangez pas de viande rouge.
