Votre système immunitaire vous protège des virus, des bactéries et d'autres envahisseurs. Mais ce n'est pas son seul rôle. Il intervient dans presque tous les autres systèmes de l'organisme, des hormones au système nerveux.
Un système immunitaire affaibli est associé à un risque accru d'infections virales et bactériennes, de rhumes et de rhumes des foins, ainsi qu'à des allergies. Il existe également des liens avec les maladies auto-immunes et même certains cancers.
Plusieurs facteurs peuvent compromettre votre immunité :
- Stresser
- Certains médicaments
- Mode de vie sédentaire
- Surexercice physique
- Fumeur
- Manque de sommeil
- Mauvaise alimentation
- Consommation excessive d'alcool
- Chagrin
Comment renforcer votre immunité
Renforcer son immunité n'est pas une mince affaire. Cependant, certains changements dans votre alimentation et votre mode de vie peuvent contribuer à renforcer les défenses naturelles de votre corps, vous protégeant ainsi potentiellement des bactéries nocives et des éléments pathogènes.
Adoptez la vitamine du soleil
La vitamine D (connue sous le nom de vitamine du soleil) est un nutriment essentiel pour un système immunitaire sain et peut être cruciale pour activer les défenses naturelles de votre corps. Elle améliore le fonctionnement des lymphocytes T et des macrophages qui contribuent à vous protéger contre les agents pathogènes.
Certaines études montrent que la vitamine D peut réduire le risque d’infections respiratoires. De nombreuses personnes souffrent d’une carence en cette vitamine, en particulier celles qui vivent dans des climats plus froids et moins exposés au soleil.
Les sources alimentaires courantes comprennent le saumon, les sardines, le thon, les œufs, le quinoa et les aliments enrichis. Cependant, au moins pendant la saison hivernale, la supplémentation est recommandée par l'Organisation mondiale de la santé et d'autres organismes de premier plan.
Mangez plus d’aliments végétaux
Les fibres présentes dans les aliments d'origine végétale comme les noix, les graines, les fruits, les légumes et les légumineuses contribuent à nourrir vos « bonnes » bactéries intestinales. Un intestin rempli de bactéries saines peut renforcer votre immunité, empêchant les agents pathogènes de pénétrer dans votre corps par le tube digestif. Parmi les bonnes sources de fibres, on trouve le tempeh, le kimchi, les bananes, les poireaux, les oignons, les framboises, les haricots noirs, les asperges et les poires.
Se faire des amis grâce à la vitamine C
Il a été démontré que la vitamine C renforce le système immunitaire, améliore les activités antimicrobiennes, atténue les symptômes et raccourcit la durée des infections respiratoires.
Il est important de noter que votre corps ne produit ni ne stocke de vitamine C. Un apport quotidien régulier est donc essentiel pour une bonne santé. Les agrumes tels que les pamplemousses, les citrons et les oranges sont riches en vitamine C. Les poivrons, le brocoli, l'ananas, les épinards et le kiwi en sont d'autres sources.
Focus sur les graisses
Les graisses saines ont été associées à une diminution de l’inflammation, ce qui renforce la réponse immunitaire de l’organisme. Bien qu’une inflammation de faible intensité, comme une réaction à une blessure mineure, soit normale, une inflammation chronique peut affaiblir le fonctionnement de votre système immunitaire. Les sources de graisses saines comme l’huile d’olive, qui sont également anti-inflammatoires, peuvent aider votre corps à combattre les virus et les bactéries nocives responsables de maladies. Les sources de graisses saines comprennent l’avocat, les graines de chia, le saumon, les noix, les œufs et l’huile d’olive.
Du zinc en plus
Une carence en zinc a été associée à une réponse immunitaire réduite. Des recherches montrent qu’une supplémentation en zinc peut réduire le risque d’infection et favoriser une réponse immunitaire. Parmi les sources saines de zinc, on trouve les lentilles, les pois chiches, les haricots, les graines de chanvre, les graines de citrouille, les amandes, les pignons de pin, les noix de cajou, les œufs, le riz brun, les haricots verts et les patates douces.
Donnez la priorité au sommeil
Si vous dormez moins de six heures par nuit, vous risquez de compromettre le fonctionnement de votre système immunitaire. Pour réduire le risque de contracter des infections ou des virus, essayez de dormir au moins sept heures par nuit. Veillez à dormir dans une pièce aussi sombre que possible. Et n'oubliez pas d'éviter d'utiliser des appareils émettant de la lumière bleue, comme les iPad ou les ordinateurs portables, à l'approche de l'heure du coucher. La lumière peut avoir un impact sur votre capacité à vous endormir ainsi que sur la qualité de votre sommeil.
Bougez
Inclure un exercice régulier dans votre quotidien peut être important pour aider à renforcer votre système immunitaire et peut prévenir sa détérioration au fil du temps.
De nombreuses études montrent que l’exercice peut aider le système immunitaire à localiser et à combattre les agents pathogènes. L’exercice régulier à long terme peut ralentir les changements naturels du système immunitaire qui se produisent avec le vieillissement, réduisant ainsi le risque d’infections.
Un système immunitaire qui ne fonctionne pas de manière optimale vous expose non seulement à des rhumes et à des infections bénignes, mais peut également augmenter le risque de maladies plus graves. Il est donc évident que vous devez donner la priorité à votre santé.
Heureusement, comme expliqué ci-dessus, des changements intelligents en matière de nutrition et de mode de vie peuvent vous aider. Il s'agit notamment de manger plus de matières grasses, de fibres et de végétaux, de se concentrer sur les nutriments clés que sont la vitamine C, la vitamine D et le zinc, de faire régulièrement de l'exercice et de dormir mieux et plus longtemps.
