Selon Diabetes UK, 4,7 millions de personnes au Royaume-Uni souffrent de diabète. La forme la plus courante de diabète est le diabète de type 2. L'augmentation décourageante des taux d'obésité est la principale raison pour laquelle tant de personnes vivent désormais avec cette maladie.
Au Royaume-Uni, 60 % des adultes sont en surpoids ou obèses et, même si tous les cas de diabète de type 2 ne sont pas dus au surpoids, il s’agit du premier facteur de risque de développement de la maladie.
D’autres causes du diabète de type 2 comprennent des antécédents familiaux de diabète, un manque d’activité physique ou un mode de vie sédentaire, une pression artérielle élevée et, le plus courant, une alimentation pauvre en aliments hautement transformés et riches en sucre.
Qu’est-ce que le diabète de type 2 exactement ?
Le diabète de type 2 est un trouble métabolique qui survient lorsque l'organisme ne peut pas produire suffisamment d'insuline pour fonctionner correctement ou lorsque l'organisme ne réagit pas efficacement à l'insuline. C'est ce qu'on appelle la résistance à l'insuline.
La bonne nouvelle est que le diabète de type 2 peut être évitable et réversible grâce à certains changements de régime alimentaire et de mode de vie.
4 étapes pour prévenir ou inverser le diabète
1. Éliminez/limitez certains éléments de votre alimentation
Aliments riches en glucides
Lorsque l'on mange des aliments riches en glucides, une plus grande quantité de sucre est absorbée dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Le pain blanc, le riz blanc, les jus de fruits, les barres chocolatées, les pommes de terre, les yaourts aromatisés et les fruits secs sont tous des aliments riches en glucides.
Certains fruits contiennent également une grande quantité de sucres naturels. C'est le cas notamment du raisin, de l'ananas et de la mangue. Bien que ces fruits présentent certains avantages pour la santé, les personnes atteintes de diabète de type 2 (ou qui estiment qu'elles présentent un risque élevé de le développer) devraient limiter leur consommation de ces fruits.
Alcool
L'abus d'alcool peut augmenter rapidement la glycémie et endommager le foie. L'incidence du diabète de type 2 est presque 50 % plus élevée chez les personnes qui consomment trois verres ou plus d'alcool par jour. Les boissons alcoolisées aromatisées ou les bières sont les plus dangereuses. Il est conseillé de limiter sa consommation à trois verres maximum par semaine et d'opter pour des boissons alcoolisées mélangées à du tonic et du citron vert frais plutôt que des boissons gazeuses ou des jus de fruits sucrés.
Graisses hydrogénées
Éliminez complètement les graisses et les huiles hydrogénées de votre alimentation. L’hydrogénation peut transformer les huiles comme l’huile végétale, l’huile de soja et l’huile de canola en ce que l’on appelle des gras trans. Ceux-ci sont malheureusement devenus un ingrédient clé de certaines collations emballées, de produits de boulangerie, de margarine en bâton, de shortening et de fast-foods. Bien que les produits contenant des gras trans commencent à être progressivement éliminés, en attendant, évitez les produits fabriqués avec des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
2. Inclure dans votre alimentation
Aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres aident à ralentir l’absorption du glucose, à équilibrer la glycémie et à favoriser la détoxification. Essayez de consommer au moins 30 g de fibres par jour. Les bonnes sources comprennent les poires, les avocats, les framboises, les carottes, les artichauts, les lentilles, les noix, les graines de chia et les graines de lin.
Combinez les protéines avec les glucides
Les protéines sont plus longues à digérer et, lorsqu’elles sont associées à des glucides, elles peuvent ralentir la libération des sucres des glucides. Cela vous aidera à éviter un pic potentiel et à maintenir un taux de sucre sanguin équilibré. Par exemple, si vous mangez une banane, essayez d’y ajouter une cuillère à café de beurre d’amande ou remplacez la confiture sur du pain grillé par des œufs brouillés sur du pain grillé aux céréales complètes.
Aliments riches en chrome
Le chrome est nécessaire au fonctionnement du récepteur de l'insuline et contribue à inverser la résistance à l'insuline et à équilibrer naturellement la glycémie. Les sources alimentaires de chrome comprennent le brocoli, les oranges, les haricots verts, les aliments à grains entiers et la levure de bière.
Aliments riches en magnésium
Le magnésium peut aider à équilibrer la glycémie en raison de son rôle dans le métabolisme du glucose. Le diabète est souvent lié à une carence en magnésium. Manger des aliments riches en magnésium, comme les avocats, les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les épinards, les pois chiches, les lentilles, les graines de citrouille, l'avoine, les haricots noirs et les bananes peut améliorer les symptômes du diabète de type 2.
Aliments naturellement faibles en sucre
Les aliments à forte charge glycémique (CG, l'effet d'augmentation de la glycémie) sont transformés en sucre plus rapidement que les aliments à faible CG. Si vous souffrez de diabète ou si vous essayez de prévenir le diabète, choisissez des aliments à faible CG comme le brocoli, le chou-fleur, les tomates, les courgettes, les prunes, les abricots, les kiwis, les baies, les noix, les graines, les avocats, la noix de coco, la viande biologique, les œufs, le poisson sauvage et le riz complet.
Une cuillère à soupe de cannelle
La cannelle peut aider à réduire la glycémie en imitant les effets de l'insuline et en augmentant le transport du glucose dans les cellules. La cannelle peut être bénéfique pour prévenir les pics de glycémie qui peuvent survenir après un repas. Cela peut se produire en ralentissant la vitesse à laquelle la nourriture se vide de votre estomac.
Une étude de 2007 a montré que l'ajout de 1,2 cuillère à café de cannelle au dessert ralentissait la vidange de l'estomac et réduisait le taux de sucre dans le sang. Essayez de consommer une cuillère à café de cannelle par jour. Pour des bienfaits supplémentaires, ajoutez-en une quantité supplémentaire aux soupes, aux currys et même aux smoothies.
3. Exercice
L'exercice physique peut contribuer à augmenter la sensibilité à l'insuline et permet à vos cellules de mieux utiliser le sucre présent dans votre circulation sanguine. Il aide également votre corps à utiliser le sucre sanguin pour produire de l'énergie et des contractions musculaires.
Pour prévenir ou inverser le diabète, veillez à inclure l’exercice dans votre routine quotidienne. Parmi les activités recommandées, citons la natation, la marche rapide, la course, le yoga, le vélo, la danse, l’haltérophilie et les cours de fitness.
Certaines formes de diabète, comme le diabète de type 1, sont causées par des facteurs indépendants de votre volonté. Cependant, dans de nombreux cas, la variante de type 2 peut être évitée grâce à de meilleurs choix alimentaires, à une activité physique accrue et à l'obtention d'un poids santé.
