Parlez à un biochimiste et il vous dira que l'oméga 3 est un acide gras polyinsaturé. Cela signifie que c'est un type de graisse avec une structure chimique particulière composée de doubles liaisons moléculaires. Le nom oméga 3 fait référence à la distance entre la queue de la chaîne moléculaire et la dernière de ces doubles liaisons, soit trois atomes de carbone. Parlez à un nutritionniste, en revanche, et il vous dira que l'oméga 3 est un acide gras « essentiel ». Cela signifie que le corps ne peut pas fabriquer d'oméga 3 et qu'il doit donc en trouver dans les aliments que nous mangeons.
Pourquoi vous avez besoin d’oméga 3 dans votre alimentation
Notre corps dépend d'un équilibre complexe de composés organiques pour alimenter les nombreuses réactions chimiques et processus organiques qui nous maintiennent en vie et en bon état de fonctionnement. Les oméga-3 jouent un rôle dans certaines fonctions physiques assez fondamentales. Il s'agit notamment de :
- Générer de l'énergie.
- Créer des hormones qui contrôlent l’inflammation, la coagulation du sang et la fonction des artères.
- Maintenir notre système immunitaire, notre cœur et nos poumons pleinement fonctionnels.
- Régule la quantité de graisses en circulation.
- Garder nos articulations souples et sans douleur.
- Construire les membranes de chaque cellule et contrôler la manière dont nos nerfs s'y connectent.
- Promouvoir la santé cardiovasculaire
Il n'y a rien de plus fondamental. Les chercheurs ont établi un lien entre les carences en oméga 3 sur une période prolongée et une multitude de maladies, dont certaines peuvent mettre la vie en danger. Parmi celles-ci, on trouve :
- Trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
- Infarctus du myocarde (crises cardiaques)
- Asthme
- Eczéma
- Ischémie cérébrale (accident vasculaire cérébral)
- Arthrite
- Cancer
- Maladie d'Alzheimer
La question de savoir quelle quantité d'oméga 3 est optimale pour la santé reste ouverte. Plusieurs recommandations ont été formulées, mais les nutritionnistes ne s'accordent pas encore sur la plus précise.
Est-ce que les oméga 3 sont présents dans tous les poissons ?
Il existe trois formes d’oméga 3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Le poisson est la principale source des deux derniers. Dans toute liste d’aliments riches en oméga 3, vous trouverez un nombre remarquable de poissons gras, notamment :
- hareng
- Saumon
- Maquereau
- Thon
- Anchois
- Sardines
- Truite
L’huile de foie de morue, un complément alimentaire traditionnel, pourrait être ajoutée à la liste ci-dessus, car ce produit riche en nutriments est fabriqué exactement comme son nom l’indique : à partir du foie de morue. Tous ces poissons contiennent également des niveaux élevés d’autres vitamines et minéraux, à tel point que les médecins recommandent de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.
Quels autres types d’aliments contiennent des oméga 3 ?
Mais que faire si vous n'aimez pas le poisson ? Ou si vous êtes végétalien et que vous vous engagez à un mode de vie sans produits d'origine animale ? Comment obtenir des oméga 3 sans poisson ? Heureusement, il existe d'autres options. Examinons-en quelques-unes :
- Légumes à feuilles vertes
En plus de leurs autres bienfaits pour la santé, de nombreux légumes à feuilles vertes contiennent un bon niveau d’oméga 3. Les exemples incluent les épinards, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le brocoli.
- Noix
Les noix sont réputées pour leur teneur élevée en oméga 3 (plus de deux grammes par once). Elles offrent également des fibres saines, du cuivre, du manganèse et de la vitamine E.
- Cacahuètes
Cette collation populaire contient également des niveaux élevés d'oméga 3, ainsi que des vitamines, des minéraux, des fibres nutritives et des protéines végétales. Les cacahuètes non salées sont les plus saines.
- Graines de lin
Les graines de lin sont si riches en oméga 3 que l’huile de lin est couramment utilisée comme complément alimentaire. Vous trouverez plus de sept grammes d’oméga 3 dans chaque cuillère à soupe d’huile de lin.
- Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une autre excellente source de cet acide gras essentiel. Elles regorgent également d'autres nutriments précieux tels que le calcium, le bêta-carotène, le magnésium, le fer, le zinc, la vitamine B9 (folate) et l'acide gras essentiel oméga 6.
- Soya
Un autre aliment de base familier des supermarchés, en particulier pour les végétariens et les végétaliens. Une demi-tasse à mesurer de soja fournira six à sept grammes généreux d'oméga 3, ainsi que du magnésium, du potassium et une dose de vitamines B2, K et folate.
- Viande provenant d'animaux nourris à l'herbe
Il s’agit d’une autre source d’oméga 3 sans poisson, bien qu’elle ne convienne pas aux végétariens. Le type d’oméga 3 fourni par les sources végétales est l’acide alpha-linolénique ou ALA. Il est différent de l’EPA et du DHA (voir ci-dessus) , qui ont tous deux une chaîne moléculaire plus longue. Notre corps peut convertir l’ALA, d’abord en EPA, puis en DHA. Cette conversion est complexe et nécessite un équilibre précis des nutriments pour alimenter la conversion. Consommer de l’EPA et du DHA directement à partir du poisson est donc un moyen beaucoup plus efficace de bénéficier à notre santé. La surconsommation d’oméga 6 entrave également ce processus. Cela signifie qu’une dépendance excessive aux sources végétales peut entraîner une carence globale en oméga 3. Il est donc important d’avoir une alimentation soigneusement équilibrée et d’utiliser des compléments alimentaires si vous êtes végétalien, végétarien ou si vous ne mangez pas régulièrement de poisson. Les acides gras à longue chaîne comme l’EPA et le DHA réduisent l’inflammation et sont bénéfiques pour la santé cardiaque, mais pas l’ALA.
Comment savoir si vous avez des niveaux sains d’oméga 3
Les symptômes que vous ressentez pourraient-ils être liés à votre taux d’oméga-3 ? Un nutritionniste agréé pourra peut-être vous conseiller ou vous orienter vers des analyses sanguines. Mais les listes d’attente pour ces services peuvent être longues. Si vous préférez ne pas attendre, il existe des kits qui vous permettront de faire un test d’oméga-3 et d’oméga-6 à domicile, à votre rythme. Prélevez un échantillon de sang à l’aide d’une simple piqûre d’aiguille et envoyez-le. Il fera l’objet d’une analyse complète en laboratoire et vous recevrez vos résultats en quelques jours seulement. Votre rapport – précis et accessible – vous permettra d’affiner votre régime alimentaire et d’équilibrer votre apport en acides gras essentiels oméga-3, ce qui vous permettra de bénéficier d’un coup de pouce rassurant pour votre santé et votre bien-être.
