Comme pour d’autres nutriments essentiels, il est important de veiller à consommer suffisamment de vitamine D. De faibles niveaux peuvent affecter votre santé et votre bien-être de manière significative. Mais avant de découvrir comment et pourquoi, nous devons répondre à une question plus fondamentale.
Qu’est-ce que la vitamine D et pourquoi en avons-nous besoin ?
Nous connaissons tous ce nom. La vitamine D fait partie d'un petit groupe de nutriments essentiels, aux côtés de vieilles amies comme la vitamine C, la vitamine B et la vitamine E. Mais la situation est plus complexe qu'il n'y paraît. La vitamine D n'est en fait pas une seule substance, mais un groupe de cinq. Les vitamines D1 à D5 sont toutes des stéroïdes naturels liposolubles étroitement liés. Les vitamines D2 et D3 sont les plus importantes pour la santé humaine. Les stéroïdes sont un type de composé organique biologiquement actif.
La vitamine D est essentielle à la santé. Elle est utilisée par l’organisme pour équilibrer les niveaux de calcium et de phosphate dans le sang. Ces deux minéraux sont des éléments fondamentaux de la construction osseuse. La vitamine D intervient également dans la régulation de la croissance cellulaire, la modulation des nerfs dans les muscles et la métabolisation du glucose. Selon de nombreuses études, elle joue également un rôle dans la promotion de la santé de notre système immunitaire, en déclenchant la libération d’anticorps et en aidant ainsi l’organisme à lutter plus facilement contre les maladies.
La vitamine D se distingue des autres nutriments essentiels par un aspect essentiel : c'est la seule vitamine que notre corps peut produire lui-même. La vitamine D3, également connue sous le nom de cholécalciférol, est synthétisée à partir du cholestérol de notre peau (plus précisément de la couche externe, ou épiderme) après une exposition au soleil.
Les dangers de la carence en vitamine D
Les carences en vitamine D sont étonnamment courantes, en particulier dans les climats nordiques plus froids où l’exposition au soleil est plus faible.
De faibles niveaux de vitamine D peuvent réduire l'absorption du calcium d'environ 70 % (d'une source alimentaire particulière) à seulement 15 %. Cela signifie que le ramollissement des os est le principal risque de carence en vitamine D.
Le rachitisme, une maladie osseuse infantile, est aujourd'hui rare dans les pays développés, mais des maladies de l'adulte comme l'ostéoporose et l'ostéomalacie persistent. Le premier se caractérise par une altération de la minéralisation osseuse, ce qui fragilise les os et augmente le risque de fracture. L'ostéomalacie, quant à elle, associe un amincissement des os à un affaiblissement des muscles qui y sont rattachés. Les femmes qui ont donné naissance à plusieurs enfants sont particulièrement exposées au risque d'ostéomalacie.
La faiblesse musculaire est un autre symptôme courant de la carence en vitamine D. Les personnes atteintes peuvent ressentir des douleurs ou des tremblements musculaires.
De faibles niveaux de vitamine D ont également été associés à un risque accru de :
- Problèmes dentaires – par exemple, la parodontite, une maladie osseuse inflammatoire qui peut entraîner la perte de dents
- Cancer
- Hypertension artérielle
- Maladies auto-immunes – par exemple, diabète de type 1, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et psoriasis
- Prééclampsie – une complication potentiellement grave de la grossesse caractérisée par une hypertension artérielle
Comment maintenir des niveaux sains de vitamine D
La lumière du soleil est la principale source de vitamine D pour la plupart des gens, et il est important de faire la distinction entre la vitamine D et la vitamine D3. Certains aliments contiennent de la vitamine D, mais leur teneur est relativement limitée par rapport à d'autres nutriments.
Les principales sources alimentaires de vitamine D sont :
- Poissons gras et huileux – par exemple, hareng, maquereau, saumon, sardines
- Jaunes d'oeufs
- Viande rouge
- Foie
Et c'est à peu près tout. Il existe bien sûr également des compléments alimentaires et certains aliments transformés sont enrichis en vitamine D lors de leur fabrication, comme les céréales pour petit-déjeuner.
Alors, quels sont les taux optimaux de vitamine D ? Selon un examen approfondi des données disponibles par le Food and Nutrition Board des États-Unis, un taux sérique sanguin de 12 nanogrammes de vitamine D par millilitre (ng/mL) indique une carence probable et le risque de carence reste de 20 ng/mL. Pour des bienfaits optimaux pour la santé, l'Endocrine Society recommande un taux sérique sanguin de 30 ng/mL.
Comment mesurer vos niveaux
Alors, que faire pour vous assurer que votre taux de vitamine D est normal et sain ? La première étape, et la plus importante, consiste à mesurer le vôtre. En consommez-vous suffisamment ou souffrez-vous d'une carence ? Votre médecin généraliste pourra peut-être vous orienter vers un nutritionniste pour effectuer des tests, mais pourquoi attendre des mois avant de prendre rendez-vous ? Vous pouvez tester votre taux de vitamine D à domicile .
Prélevez un échantillon de sang à l’aide d’une simple piqûre au doigt, indolore, et vous recevrez bientôt une analyse complète de votre taux actuel de vitamine D. Si le vôtre est faible, vous pourrez ajuster votre régime alimentaire et vos niveaux d’exposition en conséquence.
