Pour certains, devenir végétarien ou choisir de changer son régime alimentaire pour des aliments exclusivement à base de plantes (on parle alors de véganisme si l’on exclut toute viande, poisson et produits laitiers) peut dépendre de plusieurs facteurs. Cela doit cependant être un choix personnel, et non l’influence des autres ou de la pression sociale, ou même un caprice, ce qui peut parfois être le cas. Il y a toujours des avantages et des inconvénients à limiter votre consommation alimentaire à des groupes alimentaires spécifiques, alors étudiez les raisons de votre changement et assurez-vous de continuer à bénéficier des nutriments essentiels d’un régime végétarien.
Que devrait manger un végétarien ?
Les vrais végétariens ne consomment que des aliments d'origine végétale, mais beaucoup incluent des produits laitiers et des œufs, même si ceux-ci proviennent d'animaux, ils n'impliquent pas de manger de la chair.
Une branche stricte du végétarisme est le véganisme, qui n'implique absolument aucun produit animal (cela inclut les produits laitiers, les œufs et même des produits comme le miel).
Le végétarisme peut être divisé en plusieurs catégories, si l’on inclut les participants qui mangent plus qu’un régime à base de plantes.
- Lacto-ovo – aucune viande ni poisson n’est consommé, mais les produits laitiers et les œufs sont
- Lacto – mangez des produits laitiers mais jamais d’œufs
- Ovo – mangez des œufs mais jamais de produits laitiers
- Les pescatariens mangent du poisson et des légumes, mais jamais de viande sous quelque forme que ce soit
Il faut se poser la question : les personnes citées ci-dessus sont-elles vraiment végétariennes, car ni la Vegetarian Society ni la Vegan Society n’acceptent cette méthode de consommation alimentaire comme une véritable définition. Une fois encore, c’est à vous de choisir la façon dont vous contrôlez votre propre régime alimentaire, et cela devrait être le cas pour tout ce que vous voulez manger. Il n’y a rien de mal à être « semi-végétarien », tant que vous obtenez les nutriments dont votre corps a besoin et que vous êtes heureux avec vous-même. Dans certains cas, les végétariens ou végétaliens stricts peuvent avoir besoin d’ajouter des compléments à leur régime alimentaire pour assurer le bon équilibre nutritionnel pour leur santé et leur bien-être.
Raisons pour lesquelles les gens deviennent végétariens
Il y a de nombreuses raisons, comme par exemple :
- Durabilité
- Moins de dommages à l'environnement
- Bien-être animal
- Religion, idéaux ou éthique
- Incapacité à mâcher ou à digérer certains aliments, ou allergies à certains aliments
- Une vie saine
Au cours des dix dernières années, le végétarisme et le véganisme ont connu une évolution significative. Entre 2014 et 2018, le nombre de personnes suivant ce mode de vie a quadruplé. Cela signifie qu'en 2018 (dernières statistiques fournies), on estimait qu'il y avait plus de 3 millions de végétariens/végétaliens au Royaume-Uni. Il est intéressant de noter qu'il existe un fort mouvement chez les enfants et les adolescents pour adopter ce changement dans leur régime alimentaire. Si vous avez une jeune famille, il est important de vous assurer que si elle souhaite effectuer ces changements, vous les étayez avec les valeurs nutritionnelles correctes pendant les « années de croissance ».
Quels sont les bienfaits pour la santé du végétarisme ?
Quelle que soit la raison pour laquelle vous choisissez de devenir végétarien, il existe des avantages potentiels pour la santé, en particulier si vous supprimez les produits carnés, mais cela ne veut pas dire que la viande est mauvaise pour la santé ! Voici quelques-uns des avantages pour la santé que vous pouvez tirer d'un régime végétarien.
- Bon pour votre cœur – des études scientifiques montrent qu’un régime végétarien peut réduire le taux de cholestérol, plutôt que de recourir à des médicaments. Un régime végétarien peut réduire le mauvais cholestérol (LDL – lipoprotéines de basse densité), qui peut provoquer l’obstruction des artères.
- D’autres maladies liées au mode de vie, comme l’hypertension artérielle, les troubles gastriques comme la diverticulite et d’autres maladies comme le diabète de type 2, peuvent également bénéficier d’un régime végétarien. En effet, les légumes, les fruits et les céréales complètes contiennent des antioxydants, des flavonoïdes et des caroténoïdes, tous connus pour être très bénéfiques pour l’organisme.
- Perte de poids – bien que ce ne soit pas la principale raison d’adopter un régime végétarien, c’est certainement un facteur. Un régime composé de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix et de céréales complètes est naturellement moins calorique que d’autres régimes comprenant de la viande, à condition de consommer des quantités contrôlées.
- Alimentation – croyez-le ou non, un régime végétarien peut vous donner une sensation de satiété plus longue, ce qui vous aide à perdre du poids, à éviter les « grignotages » et à réduire votre apport calorique. Cela est principalement dû à un apport plus élevé en fibres et à des aliments à base de céréales complètes riches en nutriments.
- Consommation de toxines – vous êtes moins susceptible de consommer des produits chimiques ou des toxines si vous êtes végétarien, et encore plus si vous mangez des produits biologiques. La viande peut souvent être bourrée de produits chimiques pour améliorer son apparence ou sa digestibilité. Vous êtes également moins susceptible de rencontrer une contamination croisée si vous basez votre régime alimentaire sur un principe végétarien.
- Les végétariens ont tendance à être plus heureux ! Des études montrent que ce groupe de personnes suivant un régime alimentaire spécifique est globalement plus positif et présente moins de sautes d'humeur ou de symptômes de dépression que les personnes qui mangent de la viande !
- Santé oculaire – certains légumes sont connus pour préserver la santé oculaire et ralentir les cas de dégénérescence maculaire. Les légumes à feuilles vertes, contenant de la lutéine et de la zéaxanthine (deux caroténoïdes), sont extrêmement importants, mais les « légumes orange » sont également une excellente source de bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps. La vitamine A est importante pour une bonne vision et protège la cornée (surface de l'œil).
- Certains végétariens pensent que ce régime améliore l'apparence de leur peau, la rendant plus rebondie et plus douce. Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour étayer cette théorie.
Devenir végétarien
Si vous décidez de passer à un régime végétarien, veuillez lire attentivement les détails pour vous aider. Nous espérons que cet article vous aidera à prendre cette décision et vous fournira des informations utiles. Voici quelques conseils :
- Si vous avez l'habitude de suivre un régime alimentaire complet comprenant de la viande, du poisson, des légumes, des céréales, etc., procédez au changement progressivement. Vous aurez plus de chances de maintenir ce régime de cette façon. Cela évitera également d'agiter votre système digestif, car vous pourriez souffrir de ballonnements, de diarrhée ou d'autres symptômes dus à des changements dans votre microbiome intestinal.
- Essayez de ne pas vous entourer (ni de vos placards !) de collations contenant des dérivés de viande. De nombreux aliments peuvent contenir des traces de viande, même si l'emballage suggère que ce n'est pas le cas.
- Les produits à base de céréales complètes sont plus doux pour l’estomac, vous pouvez donc y passer assez rapidement.
- Variez toujours votre régime alimentaire en fonction du spectre végétarien : incluez des fruits, des noix, des graines, des légumineuses et des céréales complètes.
- Si vous voulez manger des œufs et des produits laitiers, faites-le, mais avec modération, pour votre santé générale.
- Si vous ne mangez pas d’œufs ni de produits laitiers, vous devez vous assurer d’obtenir de la vitamine B12 à partir d’autres sources, telles que la levure nutritionnelle, les céréales enrichies, les algues ou les produits à base de nori.
- Maintenez un apport adéquat en protéines : si les légumineuses, les graines et les noix contiennent une bonne quantité de protéines, vous pouvez également y ajouter des aliments plus nutritifs comme des « céréales anciennes », comme l'épeautre, l'amarante et le teff. Le quinoa est également une bonne source de protéines.
- Essayez le tofu et le tempeh, car ce sont des substituts de viande. Il faudra peut-être un certain temps pour s'y habituer, mais cela vaut la peine d'essayer.
- Les graines de chia, de lin et de chanvre sont un bon ajout aux plats du petit-déjeuner et contiennent au prorata une bonne quantité de protéines.
- L’avoine et les flocons d’avoine sont une bonne façon de commencer votre journée !
- Tous les produits à base de soja qui ne contiennent pas de viande sont également nutritifs !
Des lacunes potentielles à connaître
Selon ce que vous consommez dans le cadre d’un régime végétarien, vous pourriez manquer de certains nutriments, en particulier si vous choisissez de ne pas consommer de produits laitiers ou d’œufs. Le calcium, le fer, le zinc et les vitamines A, D et B12 peuvent être absents ou faibles dans votre profil alimentaire. Vous devrez peut-être également veiller à assurer un bon apport en protéines, mais les suggestions ci-dessus vous aideront à établir un régime végétarien sain et nutritif. En ce qui concerne la vitamine D, vous aurez également besoin d’un certain degré de soleil pour augmenter la capacité.
