Nos corps sont très adaptables, mais une santé optimale reste un équilibre délicat qui dépend d'un approvisionnement adéquat en nutriments clés. Cela inclut les éléments de base de nos corps comme les protéines, mais aussi les vitamines et les minéraux qui permettent à tant de processus fondamentaux de se dérouler dans nos corps.
Les vitamines sont des composés organiques – c'est-à-dire des mélanges complexes de produits chimiques organiques – dont nos corps ont besoin pour fonctionner. Tous sauf un ne peuvent pas être produits par le corps, ils doivent donc être absorbés à partir des aliments que nous mangeons et des boissons que nous consommons.
Comme avec certaines autres étiquettes nutritionnelles, le terme vitamine D ne fait pas référence à une seule substance, mais à un groupe d'entre elles. Il existe des vitamines D – étroitement liées bien sûr, mais pas identiques. La vitamine D3 est le principal nutriment humain. C'est aussi le seul nutriment que nos corps peuvent générer. Cela se produit dans la couche externe de la peau lors de l'exposition au soleil.
La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout dans les graisses. Nos corps utilisent cette caractéristique pour stocker des graisses pour une utilisation ultérieure.
La vitamine D est impliquée dans :
- La métabolisation du calcium et du glucose.
- Le contrôle des niveaux sanguins des minéraux calcium et phosphate.
- La croissance de os solides et sains.
- Le maintien de muscles sains.
- Le contrôle et la stimulation de la croissance cellulaire.
- Le contrôle de la réponse inflammatoire.
- La stimulation du système immunitaire et la libération d'anticorps.
Qu'est-ce qu'une carence en vitamine D ?
Si vous avez une carence en vitamine D, la quantité de vitamine D circulant dans votre corps a chuté en dessous du niveau requis pour une santé optimale.
Il y a beaucoup de variabilité dans les niveaux optimaux : les personnes âgées ont besoin de plus que les jeunes, par exemple, tandis que les habitants des pays froids ont besoin de plus que ceux qui vivent dans des régions où le soleil brille toujours.
Mais la plupart des nutritionnistes classeraient un niveau sanguin de 20-30 nanogrammes par millilitre (ng/ml) comme sain, et tout ce qui est en dessous de 12 ng/ml comme indiquant une carence. Certaines autorités médicales classifient tout ce qui est en dessous de 20 ng/ml comme une carence.
De même, la plupart des nutritionnistes considèrent que 400-800 unités internationales (UI) de vitamine D alimentaire par jour constituent un niveau minimum pour le maintien de la santé. Mais c'est seulement la ligne de base et toute personne ayant une carence identifiée devrait chercher à consommer 1 000 UI et plus par jour.
4 000 UI de vitamine D par jour est considéré comme la limite supérieure sûre pour la plupart des gens. Une unité internationale est l'unité de mesure de base utilisée en pharmacologie, la branche de la médecine concernée par l'effet des médicaments et des substances similaires.
Les carences en vitamine D sont étonnamment courantes. Pas moins d'une personne sur cinq, adultes et enfants au Royaume-Uni, peuvent avoir des niveaux inférieurs à l'idéal à tout moment, en raison de régimes alimentaires pauvres et d'une exposition insuffisante au soleil. Comme vous pouvez l'imaginer, ce dernier est un problème particulier pendant les mois d'hiver.
Comment pouvez-vous savoir si vous en avez un ?
À l'extrême, la vitamine D peut causer des troubles osseux significatifs tels que le rachitisme (chez les enfants) et l'ostéoporose (chez les adultes) : c'est parce que la vitamine est si centrale à l'absorption du calcium dont les os sont faits.
Heureusement, ce niveau de carence est rare. Les symptômes plus couramment observés incluent :
- Des douleurs et des courbatures générales, une sensation de malaise.
- Des niveaux de fatigue disproportionnés, une fatigue excessive.
- Des tremblements musculaires et des crampes.
- Des difficultés à se tenir debout ou à monter des escaliers.
- Une démarche instable.
- Douleurs osseuses et sensibilité dans les zones les plus affectées par le mouvement, comme le bas du dos, les hanches, les cuisses et les pieds.
- Guérison lente des blessures.
- Perturbations de l'humeur, dépression.
Même s'ils échappent à des symptômes graves comme le rachitisme, les enfants ayant une carence en vitamine D peuvent présenter :
- Irritabilité.
- Problèmes dentaires et développement retardé.
- Perturbations respiratoires.
- Une plus grande susceptibilité aux infections.
- Croissance retardée.
Quels traitements sont disponibles pour les carences en vitamine D ?
Si vous ressentez les types de symptômes décrits ci-dessus, parlez-en à votre médecin. Ils sont susceptibles de vous orienter vers un test sanguin pour établir si vous avez ou non une carence en vitamine D.
Heureusement, dans tous les cas sauf les plus extrêmes, le traitement est simple et direct : introduisez plus de vitamine D dans votre vie.
Si vous avez une carence notable, les médecins sont susceptibles de suggérer des suppléments ou de l'huile de foie de morue. Ils sont également susceptibles de conseiller de modifier votre alimentation pour inclure des aliments riches en vitamine D tels que :
- Poissons gras – par exemple thon, maquereau, saumon, sardines
- Champignons
- Jaunes d'œufs
- Viande rouge
- Aliments enrichis
La teneur en vitamine D du saumon sauvage et des champignons cultivés à l'état sauvage est généralement plusieurs fois supérieure à celle des variétés élevées en ferme, grâce à une combinaison de meilleurs nutriments et d'une exposition plus importante au soleil. Les œufs de poules élevées en plein air contiennent également plusieurs fois plus de vitamine D que ceux de poules en batterie, pour la même raison.
Les aliments enrichis ont des nutriments supplémentaires ajoutés lors du processus de fabrication pour promouvoir la santé générale. Les vitamines B et D sont des inclusions courantes dans les céréales pour le petit-déjeuner, le lait de soja, le jus d'orange et d'autres produits. Les œufs enrichis en vitamine D sont produits par des poules qui ont reçu une alimentation spéciale.
L'exposition au soleil est également importante. Comme vous l'avez peut-être noté ci-dessus, le nombre d'aliments frais ayant une teneur élevée en vitamine D est assez limité et pas particulièrement adapté aux végétaliens. La plupart des gens tirent en fait la majorité de la vitamine D bénéfique pour la santé dans leur corps de la lumière du soleil. C'est plus difficile en hiver mais pas impossible : surveillez les éclaircies dans les nuages et sortez lorsque le soleil apparaît.
Alors, en ce qui concerne les traitements de la carence en vitamine D, combien de temps avant de commencer à se sentir mieux ? Ceux qui ont les niveaux les plus bas devraient ressentir une amélioration après seulement quelques jours, tandis que ceux qui n'ont besoin que de compléter leurs niveaux peuvent devoir attendre une semaine ou deux avant de commencer à se sentir en meilleure santé et plus énergisés.
