Le véganisme n'a jamais été aussi populaire qu'aujourd'hui. Il y a une ou deux décennies, il était rare de rencontrer quelqu'un suivant ce mode de vie - maintenant, la nourriture végane est vendue dans les cafés des grandes rues. Le véganisme est un choix éthique sincère, mais il peut poser des défis alimentaires car tous les nutriments essentiels ne sont pas facilement obtenus à partir des aliments d'origine végétale. Éviter tous les produits d'origine animale signifie que les véganes devront faire attention à s'assurer qu'ils mangent une alimentation équilibrée et obtiennent suffisamment des nutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne santé.
La vitamine B12 en est un exemple clé. L'une des huit vitamines B, ce nutriment joue un rôle crucial dans le système nerveux, la production de sang et le métabolisme cellulaire, aidant le corps à produire de l'ADN et à traiter à la fois les acides gras et les acides aminés. Un manque de B12 peut déclencher toute une série de symptômes alarmants, y compris la fatigue chronique, la dépression, la mémoire altérée, l'engourdissement, la perte d'appétit, l'essoufflement et les vertiges.
La plupart des gens obtiennent leur B12 à partir de la viande, du poisson, des œufs et du lait. Aucun de ces aliments n'est bien sûr une option pour les véganes. Alors, existe-t-il des aliments contenant de la B12 qui soient adaptés aux véganes ?
Sources végétaliennes de vitamine B12
Oui, mais c'est compliqué. Il n'y a pas de pénurie d'options ouvertes aux véganes désireux de s'assurer qu'ils obtiennent leur apport quotidien recommandé (ADR) de vitamine B12 - mais celles-ci consistent principalement en aliments enrichis et en suppléments, car il n'y a pas de moyen facile d'obtenir des niveaux adéquats de vitamine B12 uniquement à partir d'aliments d'origine végétale.
La prochaine fois que vous ferez vos courses, cherchez :
- Céréales de petit-déjeuner enrichies
- Lait de soja enrichi ou autres laits végétaux (par exemple, lait de coco, lait d'amande ou lait de riz)
- Aliments à base de levure comme le Marmite
- Tempeh (un aliment traditionnel indonésien fabriqué à partir de fèves de soja fermentées)
Vérifiez les étiquettes au fur et à mesure - les aliments enrichis doivent spécifiquement indiquer qu'ils contiennent de la B12 supplémentaire, en plus d'autres nutriments.
Quelques légumes contiennent des niveaux naturels mais faibles de B12, et ceux-ci sont devenus une inclusion naturelle dans certains régimes véganes en conséquence :
- Nori – un type d'algue marine
- Champignons sauvages comestibles – par exemple, cèpes, parassol et champignons de Paris
En attendant, vous n'aurez pas besoin de chercher trop longtemps dans les allées de votre magasin de produits de santé local ou de passer trop de temps sur le site de votre vendeur de suppléments préféré pour trouver une gamme de suppléments riches en vitamine B12.
Beaucoup sont spécifiquement formulés pour être utilisés par les véganes, offrant un certain nombre d'autres nutriments qui peuvent être difficiles à obtenir d'un régime à base de plantes, comme la vitamine D. Différents formats sont disponibles – des comprimés traditionnels aux capsules qui peuvent être ouvertes et mélangées dans un aliment en tant que garniture ou même utilisées comme ingrédient lors de la cuisson.
Rester en bonne santé
Ce n'est pas seulement un régime végan qui augmentera votre risque de carence en vitamine B12. Les niveaux diminuent également avec l'âge, donc manger un régime organisé et équilibré et atteindre ces ADR est particulièrement important pour les personnes âgées suivant ce mode de vie.
Heureusement, la technologie moderne facilite plus que jamais le suivi des besoins nutritionnels uniques de votre corps. Un test à domicile facile à utiliser test à domicile vous fournira un aperçu détaillé de l'état de santé actuel de votre corps, vous permettant de créer un plan de santé entièrement personnalisé.
