L'une des idées fausses les plus courantes sur l'alimentation est que les glucides sont mauvais pour vous. Alors, les glucides sont-ils mauvais pour vous ou pas ?
Il y a beaucoup à déballer autour de cela car cela a conduit des millions de personnes à avoir une mauvaise idée de ce qu'il faut manger – et pourquoi.
Aujourd'hui, nous allons démystifier ce mythe afin que vous compreniez quelques faits clés sur l'alimentation qui devraient vous aider à faire de meilleurs choix et à ressentir moins de culpabilité :
- Que sont les glucides ?
- À quoi servent-ils pour ?
- Quand sont-ils mauvais pour vous – et quand sont-ils sains ?
- Comment choisir des glucides pour une meilleure santé et une meilleure qualité de vie ?
Alors, commençons…
Que sont les glucides ?
Les glucides sont une grande famille de différents produits chimiques que l'on trouve dans les aliments et qui peuvent être utilisés par le corps comme énergie. Ils sont spécifiquement construits autour des 3 éléments dans le nom : le carbone, l'hydrogène et l'oxygène (c'est pourquoi c'est un hydrate – c'est l'oxygène).
Les glucides – ou glucides – est un terme générique pour cette famille et inclut des choses comme les sucres et les amidons. Il y a beaucoup de variété dans ce groupe, ce qui pourrait être votre premier indice sur pourquoi les glucides sont pas mauvais pour vous tout seuls.
À quoi servent les glucides pour ?
Les glucides sont une énergie à court terme pour votre corps.
Ils sont transformés en glycogène qui est soit stocké dans les muscles pour une utilisation immédiate, soit dans le foie pour être transporté dans le corps quand c'est nécessaire.
Les glucides sont sains lorsqu'ils sont utilisés pour cette fonction en proportion de la quantité d'énergie à court terme dont votre corps a besoin. Lorsque vous mangez des glucides appropriés pour l'activité que vous faites, il y a un équilibre entre l'apport et la sortie que votre corps apprécie vraiment – cela stimule la performance mentale et physique, aide à la récupération après l'exercice, et permet des choses comme le renforcement des muscles, des tendons et la perte de poids.
Votre corps a une gamme de systèmes pour détecter les glucides – dans la bouche, dans l'intestin et dans le sang – qui affectent à la fois votre santé et comment vous vous sentez. Ils peuvent améliorer les niveaux d'énergie à court terme et vous aider à vous réveiller, mais ils vous aident aussi à lutter contre la fatigue pendant l'exercice ou à pousser votre corps dans les processus de construction musculaire.
Ce sont tous des processus d'abondance énergétique. Les glucides sont le signal dans le corps qui dit : « J'ai de l'énergie, commençons à faire des choses et à construire de nouveaux tissus à un rythme plus rapide ».
Les 3 types de glucides que vous devez connaître : fibres, sucres et..?
Les 3 types de glucides les plus importants sont les grandes catégories simples et générales : sucre, amidon, fibre.
Chacune de ces catégories a ses propres petits sous-groupes qui n'ont pas d'importance pour le moment. Ce qui compte, c'est qu'ils sont classés à peu près par la rapidité avec laquelle ils vont être absorbés par le corps et transformés en énergie.
- Les sucres se décomposent rapidement car ils sont généralement prêts à être directement transformés en glycogène et stockés ou utilisés.
- Les amidons sont des molécules plus grandes, des chaînes de sucres ensemble en ligne qui sont complexes. Ils se décomposent plus lentement dans le corps et fournissent une énergie à libération lente.
- Les fibres ne sont pas digestibles – elles passent à travers votre système digestif et jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme, de la digestion, et même dans le nettoyage de votre intestin en se liant aux liquides.
Pourquoi ces 3 catégories sont-elles importantes ?
Parce que les glucides que vous mangez devraient refléter les besoins de la journée ! Il y a ce mythe des mauvais glucides et des bons glucides, alors décomposons cela pour vous. Un bol de sucre n'est probablement pas un petit-déjeuner sain, tandis qu'un bol de porridge le serait – ce sont des sources de glucides complètement différentes en raison de la répartition du sucre, de l'amidon et des fibres (sans parler des nutriments présents dans les céréales complètes comme les flocons d'avoine qui sont importants pour la santé !).
Les aliments riches en sucre comme le jus de fruit ne sont utiles que lorsque vous avez besoin de glucides rapidement – comme pendant un marathon ou lorsque vous êtes en manque de glucides et que vous vous sentez léger dans la tête. Pendant ce temps, les flocons d'avoine sont riches en amidon et en fibres, offrant une source de glucides à libération lente qui peut vous alimenter plus longtemps, soutenir un métabolisme régulier, et alimenter à la fois l'activité physique et mentale pendant des heures.
C'est la règle générale pour les sucres et les amidons : les sucres plus proches des entraînements, les amidons plus éloignés. Les fibres ralentissent tout, ce qui les rend parfaites dès le matin et plus tard dans la soirée pour contrôler le métabolisme et ralentir la libération d'énergie provenant d'autres aliments.
Quand les glucides sont-ils mauvais pour vous – et quand sont-ils sains ?
Cependant, les glucides sont malsains lorsque vous les mangez sans les associer à vos niveaux de dépense physique quotidienne. Par exemple, lorsque vous consommez trop de calories et de glucides que vous n'utilisez pas pour l'énergie, vous commencez à diminuer vos niveaux d'insuline et à développer un diabète de type 2.
Ces types de changements ne sont pas dus au fait que les glucides sont mauvais – mais à de mauvaises habitudes autour des glucides.
Rappelez-vous : l'équilibre est roi.
Ce qui compte, c'est que vous organisiez votre apport alimentaire global – et spécifiquement l'apport en glucides – pour refléter ce dont votre corps a besoin.
C'est le genre d'habitude saine de considérer la nourriture comme un carburant qui change l'apparence de votre corps, sa performance pendant l'exercice, et même comment vous vous sentez au quotidien. La parité entre l'apport et la dépense est la chose importante à retenir – c'est pourquoi les coureurs de marathon peuvent manger 10 000 calories par jour de pâtes et de sucres sans développer de diabète mais nous ne devrions probablement pas le faire.
C'est dans ce régime équilibré – équilibré par rapport à vos besoins – que la santé se manifeste. Gardez-le simple et assurez-vous que les sources d'énergie à court terme sont utilisées pour l'énergie à court terme – et que vous obtenez les bons types de glucides pour vos besoins et votre emploi du temps.
Comment choisissez-vous des glucides pour une meilleure santé et qualité de vie ?
L'équilibre entre le sucre, l'amidon et les fibres dans votre alimentation est le point de départ pour les glucides et la santé. Choisissez de préférence des amidons à libération lente et utilisez uniquement des sucres autour d'un exercice physique intense pour augmenter les réserves d'énergie, remplacer le glycogène perdu et vous redonner de l'énergie lorsque vous vous sentez fatigué.
Le reste du temps, les sources de glucides qui se digèrent lentement sont susceptibles de se chevaucher à la fois avec l'apport en fibres et en nutriments. Des aliments comme les céréales complètes, les haricots, les pois, les légumineuses, les pommes de terre et les patates douces sont parmi les meilleures sources pour maintenir des niveaux d'énergie réguliers sans provoquer de pics de sucre inutiles.
Plus une source de glucides se rapproche des aliments complets, des fibres, des protéines et d'autres nutriments, plus elle sera bénéfique pour votre santé. Comme toujours, une variété d'aliments végétaux complets est l'un des moyens les plus simples d'améliorer votre apport en glucides et de vous assurer qu'il fonctionne pour vous plutôt que contre vous.
Alors, les glucides sont-ils mauvais pour vous ? Notre avis
Les glucides ne sont pas mauvais pour vous – mais ils peuvent le devenir si vous ne les comprenez pas ou si vous avez des habitudes alimentaires autour des glucides qui ne soutiennent pas vos besoins. Le déséquilibre entre les besoins et l'alimentation est à l'origine des problèmes, et ils sont incroyablement courants dans notre culture alimentaire – où la plupart des gens ne comprennent pas ce qu'ils mangent ni ce que cela leur fait.
Comprendre ce que sont les glucides, comment ils fonctionnent et comment les structurer dans votre alimentation pourrait être tout ce qu'il faut pour les avoir de votre côté dans votre quête d'une meilleure santé. L'éducation est la première étape pour que vous puissiez comprendre ce que vous mangez et le changer comme bon vous semble.
Prenez une journée pour suivre les glucides dans vos aliments et – surtout – les sucres. De meilleurs glucides et une meilleure vie se construisent un choix à la fois et, parfois, il suffit de comprendre ce qui vous freine et comment vous pouvez l'améliorer !
